【中山健身器材廠家】史密斯臥推：兩種你從未嘗試過的臥推訓(xùn)練！

來源：舒華閱讀量：1697 上傳時間：2018年07月02日 11:27:00

導(dǎo)讀:

史密斯臥推平時一直不怎么受待見，因為軌道的固定讓你違背自然的角度和發(fā)力軌跡！只是去適應(yīng)機器而不是真正的學(xué)會掌控重量！但是今天要介紹兩種創(chuàng)新的利用史密斯機來進行的臥推訓(xùn)練。讓你的訓(xùn)練更有趣！

史密斯臥推：兩種你從未嘗試過的臥推訓(xùn)練！
史密斯臥推平時一直不怎么受待見，因為軌道的固定讓你違背自然的角度和發(fā)力軌跡！只是去適應(yīng)機器而不是真正的學(xué)會掌控重量！
但是今天要介紹兩種創(chuàng)新的利用史密斯機來進行的臥推訓(xùn)練。讓你的訓(xùn)練更有趣！

動作一：單手史密斯杠鈴臥推！

一般來說我們用杠鈴進行臥推的話都是雙手，要啞鈴的話可以雙手又可以單手！但是如果要用杠鈴來進行單手臥推訓(xùn)練怎么辦呢？
史密斯機可能是一個不錯的選擇！軌道的固定，你不需要擔(dān)心杠鈴的不穩(wěn)定，這時用來做單手臥推就是一個很有創(chuàng)意的做法了！

選擇稍輕的重量（大約為平時的一半）

動作過程：
1.起始姿勢和傳統(tǒng)的史密斯臥推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然后正常臥推雙手抓杠鈴，沉肩，肩胛后收，感覺上背用力頂著凳子，放掉一只手，單臂支持穩(wěn)住
2.屈肘慢慢下降杠鈴，感受胸肌慢慢拉長，動作底端時（杠鈴觸碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和軀干的角度為45度，沉肩，不要放松！
3.胸部收縮發(fā)力同時伸展手臂向上推起杠鈴，在頂端時擠壓胸??！然后再慢慢回放！
4.每組10次，雙手交替進行！
注意事項：
推起的時候主要肩胛骨不要離開凳子，身體不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)！始終保持上背貼住凳子！
整個動作應(yīng)慢而有控制的進行，確保動作到位！

動作二：脫手臥推

脫手臥推是一種增強式訓(xùn)練！可以用來訓(xùn)練上肢爆發(fā)力，使用自由杠鈴太危險！而使用史密斯機使得這個有效的動作更加安全。

動作大致與標(biāo)準(zhǔn)臥推相同，但在鎖定時不是使杠鈴保持靜止，而是將它向上拋起。
重量選擇
使用1RM的30-45%的重量進行脫手臥推時，能夠達到頂峰功率輸出。
注意事項：
1.找一兩位訓(xùn)練伙伴站在側(cè)面做保護，在杠鈴回到你的手中時，幫助你使杠鈴減速。
2.另外，拋起杠鈴時，注意不要讓鉤子掛??；
3.按照本能，你會在杠鈴脫手時使它稍微滾動一下，因此你需要用上幾組動作來適應(yīng)，才能找到合適的運動軌跡。

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