久本草在线中文无码|中文一区二区三区无码|狠狠色噜噜狠狠狠狠AV|国产md视频一区二区三区|免费看三级片一区二区三区|超清av在线播放不卡无码|久久国产乱子伦精品免费乳及|麻豆精品一区二区三区免费国产

為什么爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)員不需要長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練！
  以無(wú)氧體能為主的運(yùn)動(dòng)員，需不需要先練習(xí)大量的有氧訓(xùn)練，把有氧能力先提升，然后才能發(fā)展無(wú)氧體能呢?
  這個(gè)問(wèn)題的答案很復(fù)雜，不過(guò)一言以蔽之，根據(jù)現(xiàn)有的知識(shí)，“有氧體能訓(xùn)練不是無(wú)氧體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)”（這里的有氧專指又慢又長(zhǎng)的低強(qiáng)度耐力訓(xùn)練）。
  首先，先從能量系統(tǒng)談起，無(wú)氧體能使用的是磷酸原或乳酸系統(tǒng)為主的能量系統(tǒng)，而非使用有氧系統(tǒng)，所以，超短距離的沖刺如10秒折返跑(磷酸原系統(tǒng))，或是中短距離的沖刺如90秒單車(乳酸系統(tǒng))，才是無(wú)氧體能的主戰(zhàn)場(chǎng)，花了很多時(shí)間在又慢又長(zhǎng)的有氧訓(xùn)練，一方面會(huì)制造疲勞，另一方面可能會(huì)忽略真正重要的高強(qiáng)度無(wú)氧能力，所以“無(wú)氧能力不需要有氧能力為基礎(chǔ)”。

  其次，從肌纖維的角度來(lái)看，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所啟動(dòng)的是高爆發(fā)力的快縮肌纖維，而又慢又長(zhǎng)的有氧訓(xùn)練啟動(dòng)的是慢縮肌纖維
  研究顯示長(zhǎng)期接受有氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，其最大肌力、爆發(fā)力均呈現(xiàn)減退的現(xiàn)象，原因在于長(zhǎng)期刺激慢速有氧肌纖維的結(jié)果，讓肌肉適應(yīng)了慢速的收縮方式，無(wú)法刺激快縮肌纖維，但是除了超長(zhǎng)距離的項(xiàng)目以外，在絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里都大量依賴快縮肌纖維來(lái)提高速度、發(fā)揮爆發(fā)力，因此，“又慢又長(zhǎng)的肌力訓(xùn)練對(duì)于要跑要跳的項(xiàng)目來(lái)說(shuō)是有害的”(不過(guò)值得一提的是，肌力訓(xùn)練對(duì)于耐力項(xiàng)目有增進(jìn)的效果)。

  有人會(huì)提出一個(gè)疑問(wèn)，就是人體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，大量依賴了有氧能力，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)雖然是無(wú)氧，可以必須要有好的有氧能力才能快快恢復(fù)，再戰(zhàn)下一場(chǎng)。
  這個(gè)觀念雖然是正確，但是如果把這觀念推論到爆發(fā)力型的運(yùn)動(dòng)員都需要有氧訓(xùn)練，那就未必了。
  首先，我們只需要“不錯(cuò)的”有氧能力就能夠有很好的恢復(fù)力，不需要“高水準(zhǔn)”的有氧能力才能恢復(fù)得好，雖然這分面的資料較少，不過(guò)目前所知，一個(gè)人的最大攝氧量有45ml/kg/min(資料為男性)以上即可，更高的最大攝氧量未必帶來(lái)更好的恢復(fù)力(粗略分類:最大攝氧量一般人約40，非耐力型運(yùn)動(dòng)員多為50以上，耐力選手可能高達(dá)70以上)。
  所以我們不需要高水準(zhǔn)的有氧能力才能有好的恢復(fù)力。其次，研究也發(fā)現(xiàn)“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和高劑量肌力訓(xùn)練等也都可以有效提高恢復(fù)力”，不必用到長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練。

  有人說(shuō)，那距離比賽還很久很久的適應(yīng)期(周期訓(xùn)練大致可分為適應(yīng)期、功能性肌肉生長(zhǎng)期、最大肌力期和專項(xiàng)轉(zhuǎn)換期)，總可以跑一下長(zhǎng)跑了吧?
  答案是“不推薦”。適應(yīng)期是一個(gè)很自由的周期階段，只要增進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力，什么運(yùn)動(dòng)都好，不過(guò)，既然是這樣，多方向、多肌群、多樣性的肌力訓(xùn)練效果其實(shí)更好。

  再有人問(wèn)，那如果我的項(xiàng)目里面需要耐力，例如拳擊、摔跤、足球等，總可以跑長(zhǎng)跑了吧?
  關(guān)于這一點(diǎn)，連體育界都是近年來(lái)才改觀，以前的確有很多這類項(xiàng)目的教練依賴長(zhǎng)距離跑步來(lái)練體能，不過(guò)，現(xiàn)在的觀點(diǎn)是，在肌力及體能訓(xùn)練的范疇里，盡量使用高強(qiáng)度的訓(xùn)練，耐力可以用“設(shè)計(jì)過(guò)的專項(xiàng)訓(xùn)練”來(lái)維持，這樣一來(lái)可以確保選手有經(jīng)歷到高強(qiáng)度訓(xùn)練(高強(qiáng)度訓(xùn)練最容易不小心被忽略)，肌力爆發(fā)力都可以維持，二來(lái)如果耐力訓(xùn)練跟專項(xiàng)相似度很高，效果會(huì)更好。(不過(guò)這有一個(gè)例外，就是如果專項(xiàng)肌群已經(jīng)快要過(guò)度訓(xùn)練，就有必要選擇其他動(dòng)作來(lái)練耐力)。

  為什么要這么小心避免使用長(zhǎng)距離有氧訓(xùn)練?
  因?yàn)殚L(zhǎng)距離有氧訓(xùn)練并不如外表看來(lái)的那么溫和，那是一個(gè)具有相當(dāng)危險(xiǎn)性的項(xiàng)目，試想，今天您不小心折了一下身體的某個(gè)小關(guān)節(jié)，不小心拉了一下身體的某條韌帶，也許您小小痛一下，也許您根本忽略了，但是身體其實(shí)受了小小的一點(diǎn)點(diǎn)傷；好，現(xiàn)在請(qǐng)把受傷的動(dòng)作“重復(fù)一百萬(wàn)次”，請(qǐng)問(wèn)您覺(jué)得這些傷還能忽略嗎?
  國(guó)際上高水準(zhǔn)的耐力運(yùn)動(dòng)員，都已經(jīng)體認(rèn)到一件事，就是你不會(huì)越跑越強(qiáng)壯，你必須夠強(qiáng)壯才能跑那么久，否則這個(gè)運(yùn)動(dòng)會(huì)玩不下去，所以，耐力運(yùn)動(dòng)員紛紛拿起杠鈴做一些肌力訓(xùn)練，為的是至少長(zhǎng)結(jié)實(shí)一些，好接受超長(zhǎng)距離的挑戰(zhàn)。
  現(xiàn)在我們?nèi)绻逊悄土π偷谋l(fā)力運(yùn)動(dòng)員，拿來(lái)練一大堆長(zhǎng)距離，能量系統(tǒng)不對(duì)，肌纖維不對(duì)，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏不對(duì)，還有高危險(xiǎn)性，結(jié)果，會(huì)是對(duì)的嗎?
  最后，有人主張，長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練可以鍛煉心智，增加意志力。我們的建議是，可以先試試看“高強(qiáng)度無(wú)氧間歇訓(xùn)練”，再來(lái)決定哪一種比較痛苦，對(duì)心智的考驗(yàn)比較大。